Статья из моего любимого журнала Women's Health

Как набрать вес - разбираемся в проблеме

В мире не один миллион советов для тех, кто хочет стать стройнее. Но что делать тем, у кого другая беда - им нужно набрать несколько килограммов. Наконец найден ответ, как лучше питаться и заниматься фитнесом. Читай скорее.

По мнению большинства, вынужденного за каждую несчастную, жалкую, маленькую, страшненькую, даже-без-начинки булку ждать неминуемой небесной кары, тощим невероятно повезло: что ни съедят – все не в коня корм, и при этом отвратительно хорошо выглядят. Еще и жалуются на свою долю. И, что совсем уж неприлично, мечтают о том, чтобы пополнеть. Но мы считаем – имеют право. Как минимум на округлости в нужных местах и достойную здорового индивидуума мышечную массу.

Зачем это нужно?

Основной виновник недостатка веса – эктоморфный (астенический) тип телосложения. Главная его особенность – быстрый от природы метаболизм. Плюс эктоморфам нечасто присущ хороший аппетит – они скорее малоежки. Но даже такими задатками важно правильно распорядиться. На деле нередко выходит обратное. Например, вроде как отпадает надобность тщательно следить за рационом: не хочется завтракать – не буду, тянет за ужином умять пару плюшек – умну. Если учесть, что многим астеникам свойственны повышенная эмоциональная возбудимость и неумение расслабляться, набирается многовато поддерживающих факторов для нездорового питания.

Поскольку после тридцати тело неизбежно начинает терять мышечную массу – примерно на 1% в год, – с возрастом эктоморфы выглядят не столько изящно, сколько болезненно. Недостаток мускулов чреват изменениями пропорций тела, потерей тонуса стратегических для женщин мышечных групп – передней брюшной стенки, трицепсов и широчайшей мышцы спины. А если завелась привычка заглатывать все, что в голову взбредет, есть риск и вовсе превратиться в живот на тонких ножках. Так что, если ты худышка, принимайся за дело. Задать направление помогут наши эксперты: двукратная чемпионка Европы по фитнесу, персональный тренер Лидия Ершова и врач-диетолог, автор книги и сайта «Азбука стройности» Людмила Денисенко.

Программа тренировок

Твой вариант – малоповторный силовой тренинг со значительными отягощениями. Значительные – это такие, которые на последних двух повторах берутся из последних сил. Ничего из разряда «дома» и «сама» мы не предложим: без тренажеров в твоем случае результат не разглядишь, а занятия с большими отягощениями без присмотра хотя бы дежурного тренера противопоказаны. Сначала нужно нащупать вес (тот самый, тяжелый). Делается это так. Выполняешь ты, скажем, присед с гантелями или становую тягу – начни с 5–6 кг и сделай 15 повторов. Легко? Бери выше (7–8 кг) и приступай к полноценным (рабочим) повторениям. И так с каждым упражнением.

Главное – помни, что вес не должен мешать технике. Если чувствуешь, что колени на приседе «поехали» вперед за линию стоп, а спина на становой тяге «тянется» к потолку, лучше взять отягощения полегче. На старте прими за основу схему: базовые упражнения, задействующие максимальное количество мышц, а потом более «прицельные» – изолированные. Например, в один из дней ты будешь прорабатывать спину и руки (1), в другой – нижнюю часть тела (2), в третий – плечи и грудь (3). Выполняй по 3–4 подхода (отдых между ними – 2–3 минуты) по 10–12 рабочих повторов.
1.База (спина): подтягивание на тренажере (проси помощи с выбором веса у инструктора) или вертикальная тяга к груди (начни с 13–15 кг); тяга штанги в наклоне к низу живота или фронтальная тяга блока в тренажере. Плюс упражнения на руки: отжимания от скамьи (базовое) и изолированные: разгибание предплечий на блоке (начни с двух-трех «плиток»), сгибание на бицепс со штангой, подъем на бицепс гантелей сидя (попеременно меняя руки). Можешь еще добавить гиперэкстензии.
2.База (нижняя часть тела): приседания или выпады назад на месте (по 15 повторов на каждую ногу); становая тяга с гантелями/штангой. Изолированные: разгибание и сгибание голени на тренажерах, отведение и приведение бедра, разгибание бедра (отведение ноги назад).
3.База (плечи): жим гантелей вверх сидя. Изолированное (плечи): отведение полусогнутых рук с отягощениями в стороны. База (грудь): жим штанги лежа на горизонтальной/наклонной скамье. Изолированное (грудь): разведение гантелей лежа на наклонной скамье (угол 30 градусов) или сведение рук в тренажере. Добавь гиперэкстензии.
4.А еще каждый раз прибавляй к тренировкам любые упражнения на пресс. И не забывай о разминке и заминке. Тренируйся 3–5 раз в неделю – лучше, конечно, через день.

Групповые занятия

Если ты их нежно любишь, ходи на стретчинг и пилатес. Последний, кстати, просто необходим, чтобы помочь позвоночнику без проблем научиться выдерживать увеличивающийся вес, а тебе – оставаться подвижной. Плюс пилатес нужен для проработки глубоких слоев мышц, которая не под силу тренажерам. Можешь позволить себе и bodypump с нехилыми по сравнению с другими видами силовой аэробики отягощениями.

Кардио

Воздержись от продолжительных кардионагрузок (например, степ-аэробики), иначе тебя ветром начнет сдувать. Но не забывай о сердце: в отдельные дни между силовым тренингом уделяй по 20–30 минут среднеинтенсивным кардиосессиям. Это могут быть быстрая ходьба, плавание или бег трусцой. Следи за тем, чтобы пульс не превышал 60–80% от ЧСС max. Считается так: (220 – твой возраст) x 0,6 = нижняя граница твоего диапазона; (220 – твой возраст) x 0,8 = граница верхняя.

Питание

Одним фитнесом мышцы сыты не будут. Строительный материал для них – белок, и только он. Поэтому его должно хватать. Так что твоя задача – съедать по 1 грамму протеинов на килограмм массы тела в сутки (за четыре-пять приемов пищи) в период активных тренировок. Без этого все усилия в тренажерке полетят в трубу вместе с мечтами об округлостях. Источники пропитания – нежирное мясо, курица, рыба и морепродукты, творог и бобовые для разнообразия (хотя растительный белок – это только дополнение к животному). Будь внимательной и педантичной: изучай этикетки (кроме протеина, в продуктах есть другие составные, которые не идут в зачет), достань с антресолей кухонные весы, вспоминай школьные уроки математики.

И не забывай, что некоторые богатые белком деликатесы (такие, как свиные ребрышки и грудинки, бараньи ноги и задние части говяжьей туши) содержат много ненасыщенных жиров, которые не только простым смертным, но и тебе нужно употреблять в меру. Лучше помни об углеводах: телу, которое тягает тяжелое железо, нужна энергия. Твоя суточная норма – около 2 граммов на килограмм веса (преимущественно из круп и злаков).